Sakın pembe bir penguen düşünme! Bunu okuduğunuzda ilk yaptığınız şeyin pembe bir penguen hayali kurmak olduğunu fark ettiniz mi? İşte bu zihnimizin çalışma prensibidir. Zihnimiz bir şeyi düşünmemeye çalıştıkça o kavram zihnimizde daha fazla yer etmeye başlar. Buna pembe penguen paradoksu denir.
"Bir kutup ayısını düşünmemeye çalışın. Göreceksiniz ki, o lânetli şey her an aklınıza gelecek." – Fyodor Dostoyevski
1987 yılında yapılan bir çalışmada bir grup katılımcı ile beraber iki bölümden oluşan bir deney yapıldı. Deneyin ilk ayağında katılımcılara aklınıza beyaz bir ayı getirmeyin denildi. İkinci bölümde ise beyaz bir ayı düşünmeleri istendi ve tepkilere bakıldı. Araştırma sonuçlarına göre çalışmanın ilk bölümünde katılımcılar, tam tersi söylenmesine rağmen beyaz ayıyı daha çok düşündükleri saptandı. Buradan yola çıkarak bastırılmaya çalışılan düşüncelerin zihni daha fazla meşgul ettiği sonucuna varıldı.
Hayat bazen yolunda gitmeyebilir, aniden kötü sonuçlar doğurabilir. Böyle anlarda sevdiklerinizden takma kafana, düşünme onu gibi cümleler duyabilirsiniz. İyi niyetli bu tavsiye aslında rahatsız edici düşüncelerin varlığını güçlendirecektir.
Pembe penguen paradoksu bizi bir çok şekilde etkiler;
Negatif duyguların yayılmasına ön ayak olur. Rahatsız edici, tekrarlayan düşünceler, resimler depresyona, anksiyeteye veya obsesif kompulsif bozukluğa yol açabilir.
Odaklanma becerimizi olumsuz etkiler. Bir çalışmaya göre zihninde çok fazla düşünce yer eden ve kaygı seviyesi yüksek kişiler odaklanmaya çalışırken dikkatinin daha fazla dağıldığı gözlemlenmiştir.
Karar verme becerisini zayıflaştırır. Rahatsızlık verici düşünceler yoğun olduğu takdirde olaylar içerisindeki daha önemli faktörleri görmemizi engelleyebilir. Bu sebeple öncelik vereceğimiz etkenleri göremeyebilir ve rasyonel kararlar alamayabiliriz.
Pembe Penguen Paradoksu ile nasıl mücadele edebiliriz?
Düşünceler ile başa çıkmak için onları bastırmak yerine daha güçlü alternatiflere yönelebiliriz. Örneğin bilinçli farkındalık ya da imajinasyon egzersizleri düşüncelerin farkına varmamızı, onları kabul etmemizi ve olumsuz etkilerinden bizi korunmamızı sağlayabilir. Bunun yanında bizi anı yaşamaya sevk edebilir, düşüncelerin sebep olduğu kaygı ve korkular ile başa çıkmamızı kolaylaştırabilir. Düşünceleri bastırmayın, onları kabul edin.
Dikkati başka yere yöneltmek de size yardımcı olabilecek niteliktedir. Rahatsız edici düşünceler geldiğinde onlarla mücadele etmek yerine dikkatinizi başka yöne çekecek aktivitelere yönelmek daha sağlıklı bir yöntemdir. Enerjinizi başka bir göreve odaklamak zihninizi başka yöne sevk eder.
Negatif düşünceler yerine pozitif ifadeler kullanmaya çalışmak değişimi kolaylaştırabilir. Kendinizi negatif düşünceler ile boğuşurken bulduğunuzda onları pozitif olanlarla değiştirmeyi deneyin. “Başarısızım” demek yerine “Hata yaptım ancak şimdi daha iyi öğreniyorum” ifadesi negatif düşüncelerin gücünü zayıflatabilir. Unutmayın! Pozitif düşünceler pozitif duygulara sebep olacaktır.
Özetle; bilişsel kuramlara göre düşüncelerin duygulara olan etkisi epey büyüktür. Örneğin, “Kötü bir şeyler olacak” düşüncesi zihninde yer eden ve bununla mücadele eden birinin kaygı seviyesi muhtemelen artacaktır. Bizler; bu düşünceleri kontrol etmeye çalıştıkça onlar orada var olmaya devam edeceklerdir. Düşünce ile başa çıkma metotlarını öğrenerek onlar ile ilgilenmeyi bırakabilir dolayısıyla onların sebep olacağı negatif duygulardan kurtulabiliriz.